odrazu uprzedze ze ponizszy trening stosowalem okolo 3lat temu wiec moglem cos przeoczyc lub przekrecic ale raczej nie 1.lawka plasko chantle 4x12 co serie zwiekszajac ciezar w ost. dochodzac do okolo80%rekordu 2.lawka skos chantle 3x12 jw 3.*zciaganie wyciagow(z gory z bokow) w pozycji wyprostowanej w wykroku tak zeby uchwyty spotykaly sie [...]
Poniedziałek: Klatka: Wyciskanie sztangi w leżeniu 4*121088 progres ciezaru Wyciskanie sztangielek na ławce podniesionej (skosnej) 4*121088 pro Rozpiętki . 3*10 Przenoszenie zztangielki w leżeniu w poprzek ławkiI poziomej 3*10 Triceps: Prostowanie ramion ze sztangielką ponad głową 3*12108 pro Prostowanie ramienia ze sztangielka siedzac 3*12108 [...]
Podstawowe ćwiczenia na klatkę to sztanga na ławce poziomej i skośnej góra/dół. Tak samo wyciskanie hantlami. Do tego rozpiętki. Te ćwiczenia powinny w zupełności wystarczyć. Jak wyciskasz 85kg na sztandze to jest całkiem nieźle. Ile ważysz, ile wzrostu? Po treningu masz obolałe mięśnie klatki? Czy tylko pozostałe partie, a może żadne? Zmieniony [...]
Takie coś wymyśliłem (Najbardziej chce poprawić u siebie klatkę piersiową...) Na początek 2 serię, bo więcej nie dam chyba rady... W poniedziałek pierwszy raz spróbuję ;) TRENING Poniedziałek- Środa- Piątek. NOGI Prostowanie nóg na maszynie w siadzie (12 - 10 - 8) Prostowanie nóg w kolanie na maszynie w siadzie (12 - 10 - 8) PLECY Martwy [...]
No i jeszcze jedno... trening. Ostatnio cwiczylem wg takiego planu: Poniedziałek: Klatka, triceps, brzuch - wyciskanie sztangi na plaskiej 12-10-10-8 progresja - wyciskanie na skośnej (do gory) 12-10-10-8 prog. - rozpietki ze sztangielkami na lekkim skosie 3x10 st. ciezar - wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu: 15-12-10-8 prog. - prostowanie [...]
Plan z przed roku Klatka: Wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej 15-12-10-8 Skos w górę sztangielki 15-12-10-8 Rozpiętki na maszynie 12-12-12 Plecy Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki(nachwyt) 15-12-10-8 Wiosłowanie sztangą ( podchwytem) 15-12-10-8 Podciąganie sztangielki w opadzie ( nachwytem) 12-12-12 Barki Wyciskanie sztangielek [...]
'I plecy wioslowanie ze sztanga 4X8 stangielkami 4X8 podciaganie na drazku w szerokim nachwycie 4Xmax triceps wyprosty ramienia w opadzie tulowia wyciskanie francuskie stojac lezac ' 1. 8 SERII TEGO SAMEGO CWICZENIA (WIOSLOWANIE) LEPIEJ UZYWAC WIEKSZEJ ILOSCI CWICZEN W MNIEJSZEJ ILOSCI SERII 2. WYPROSTY RAMIENIA W OPADZIE JEST CWICZENIEM [...]
Wszystko wczoraj obliczałem iw zeszycie notowałem i jest coś takiego : BIAŁKO 140-145 WĘGLOWODANY 300-330 TŁUSZCZE 87 KALORIE 2600-2700 Trening to FBW pon,sr.pt Najpierw rozgrzewka, bieg, rozciąganie, podciaganie na drazku potem tak : Klatka : wyciskanie na ławeczce prostej 35kgx10 30kgx8 30kgx8 i potem na skośnej wyciskanie hantelkami po 10 kg [...]
Z tego co piszesz zgaduje ze jak zmieniasz trening to wyciskanie lezac jest zawsze na poczatku! Podstawowa rzecz przy zmianach to zmiana w pierwszym cwiczeniu na dana grupe miesnowa! Plan Dla Ciebie(TRICEPSY ROB PO KLACIE, A BARY W ODSTEPIE MINIMUM 2 DNI OD KLATY): -tydzien odpoczynku dla klaty i tricepsa -trening: 1)rozpietki na plaskiej 5s po [...]
Poniedziałek: klata+tric+brzuch -Wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej ławce-(klatka), -wyciskanie na skosnej (klata) -rozpiętki na płaskiej (klatka) -wyciskanie francuskie leząc jednorącz(tric) -wycikanie francuskie za głową - Spięcia tułowia w leżeniu (brzuch) - Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch), Środa: plecy+bic - [...]
moglibyście ocenić/ poprawić ? 2 zestawy 3 razy w tyg. A zestaw: Klatka: wyciskanie sztagi na skosnej 2s rozpietki z hanklami na plaskiej 3s Barki: wyciskanie sztangi zza głowy 2s Triceps: Francuskie na plaskiej 2s Plecy: podciąganie sztangi w opadzie tułowia 3s martwy na prostych nogach 2s Nogi: [...]
[...] brzuszki 5 seri po 30 powturzen Sroda klata wyciskanie sztangi na płaskiej 3 serie po 10 powturzen Klata wyciskanie sztangi na skośnej 3 serie po 10 powturzen klata rozpiętki 3 serie po 10 powturzen klata hantle skos 3 serie po 10 powturzeń Nogi wykroki ze sztangielkami 3 serie po 10 powturzen Nogi przysiady ze sztangą 3 serie po 10 [...]
Jesli chodzi o to jak cwiczylem. W wakacje mialem przerwe w treningu niedawno wznowilem trening. Narazie przygotowuje miesnie do treningu czyli robie raczej delikatny trening. wczesniej cwiczylem tak klatka, barki i bicepsy 5x5 reszta czyli plecy i triceps 8-10 x 5 serii. Przewarznie robilem 3 cwiczenia na klate i bary. Plecy 3-4 cwiczenia, [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] -wyciskanie sztangi zza głowy -unoszenie sztangi wzdłuż ciała -rotacja zewnętrzna i wewnętrzna ramion piątek-klata i triceps *klata -wyciskanie na ławce poziomej i skośnej -rozpiętki -pompki *triceps -wyciskanie sztangi leżąc w wąskim uchwycie -wyciskanie francuskie sztangi leżąc -wyciskanie francuskie sztangielek siedząc niedziela-plecy i [...]